SUP Yoga Übungen – 10 der wichtigsten, die Du kennen solltest

Yoga hat viele herausragende Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Stand Up Paddle Yoga oder kurz SUP Yoga ist eine moderne Form des Yoga, bei der die Haltungen auf einem Stand Up Paddle Board (SUP Board) auf dem Wasser ausgeführt werden. In diesem Artikel werden einige effektive SUP Yoga Übungen vorgestellt, die Du in Deine nächste Yogasitzung einbauen solltest.

SUP Yoga Übungen

Die Sitzende Gebetshaltung (Seated Prayer Pose)

Diese Yoga Übung gilt als einfach und sorgt dafür, dass Du entspannt bleibst. Stelle oder setze Dich zunächst auf das SUP Board und kreuze dann Deine Beine, um diese Stellung einzunehmen. Als Nächstes hältst Du Deinen Kopf aufrecht und den Rücken gerade, während Du auf den Horizont schaust. Lege Deine Hände auf die Brust und nimm eine Gebetshaltung ein. Lass dann alle Spannungen in Deinem Körper los, während Du Dich auf die Atmung konzentrierst. Diese SUP Yoga Übung entspannt Körper und Geist und dehnt Deine Hüften, Beinmuskeln sowie Deinen Rücken.

Das Dreieck (Triangle Pose)

Diese Yogastellung bringt viele Anfänger ins Wasser, da sie etwas schwieriger zu erreichen ist. Mit kontinuierlicher Übung wird sie allerdings leicht. Stelle Deinen rechten Fuß auf die Mitte des Paddleboards und drehe den linken Fuß auf dem Board flach, während die Zehen nach außen oder zur linken Seite zeigen. Um das Gleichgewicht zu halten, beuge das rechte Knie. Halte Deine Arme gerade und hebe den linken Arm. Drehe Dich mit dem Gesicht zum Paddel, bis Du zur Ruhe kommst, dann drehst Du Dich und schaust nach links.

Diese Haltung dehnt die Wirbelsäule, die Beine und die Arme. Sie öffnet auch Brust und Schultern und verbessert Deine Flexibilität.

Die Halbmond-/Sichel-Yogastellung (Crescent Lunge SUP Yoga Pose)

Auch wenn diese Yoga Übung für Anfänger eine Herausforderung darstellt, ist sie eine großartige Möglichkeit, Dein Gleichgewicht zu verbessern, vor allem wenn Du bereits mit anderen Yogastellungen vertraut bist. Du beginnst damit, eines Deiner Beine so auszustrecken, dass der Fuß flach auf dem SUP Board und das Knie in einem 90-Grad-Winkel bleibt.

Strecke das andere Bein auf dem Board aus und halte Dein Gleichgewicht, während Du mit den Händen in die Stellung kommst. Nachdem Du Dich niedergelassen hast, streckst Du Deine Hände nach oben und legst Deine Handflächen aneinander. Lehne Dich zurück und bleibe für einige Minuten in dieser Position.

Herabschauender Hund (Down Facing Dog)

Wenn Du noch Anfänger bist und nach einer einfachen Yogastellung suchst, mit der Du Dich leicht anfreunden kannst, dann ist dies eine ausgezeichnete Wahl. Achte darauf, dass das Wasser ruhig ist, damit wird es noch einiges einfacher. Lege Deine Hände zunächst auf das Stand Up Paddle Board. Deine Arme sollten gestreckt sein, Deine Hände schulterbreit auseinander und Deine Zehen auf dem Paddleboard stehen.

Hebe Deine Hüften in Richtung Himmel, bis Deine Knie gerade sind, und wenn es schwierig wird, beuge die Knie leicht. Mache eine Faust oder drücke mit den Fingerspitzen gegen das Board, wenn Du spürst, dass Deine Handgelenke unter starkem Druck stehen.

Kriegerstellung (Warrior 1 Yoga Pose)

Die Stellung des Kriegers auf einem SUP Board erfordert deutlich mehr Geschick, um eine stabile Haltung auf dem Paddleboard zu erhalten. Du beginnst damit, dass Du einen Fuß zwischen Deine Hände auf das Board stellst. Bewege dann den linken Fuß auf die linke Seite und den rechten Fuß auf die rechte Seite, um die Stabilität zu erhöhen. Dann trittst Du mit Deinen Füßen fest auf die Oberfläche des Boards und hältst dabei das Knie in einem Winkel von 90 Grad nach vorne. Zum Schluss, wenn Du die maximale Stabilität erreicht hast, hebst Du die Arme gerade nach oben.

Diese Stellung dehnt die Beine, die Arme und den Rumpf. Sie öffnet auch die Brust und die Hüften.

Die Boot-Stellung (Navasana)

Diese SUP Yoga Stellung hilft, Deine Körpermitte zu stärken, ähnlich wie bei anderen Sportarten und Übungen. Du beginnst damit, Dich mit gestreckten Beinen auf das Paddel zu setzen. Hebe Deine Beine an, während Du den Rücken gerade hältst, und strecke dann Deine Arme nach vorne aus. Beuge Deine Knie, wenn es hart wird. Hebe deine Hände und zeige mit den Fingerspitzen nach vorne, dann strecke die Beine durch, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Halte Deinen Rücken gerade, um die Körpermitte anzuspannen.

Deine Hüften, Dein Rücken und Deine Körpermitte werden durch diese herausfordernde Stellung stabil und stark. Außerdem fördert sie die Verdauung, da sie auf den Bauchraum abzielt.

Die Stuhlstellung (Chair Pose)

Der „Stuhl“ beansprucht Deine Körpermitte und Deine Beine sehr stark. Du erreichst diese Stellung, indem Du Dich auf den Mittelpunkt des SUP Boards stellst. Stelle die Füße auseinander und halte Deine Hände gerade vor Dir, so dass sie nach oben zeigen. Senke Deine Hüfte in die Meditationsposition und verbreitere die Position Deiner Füße, damit es leichter geht. Den Schwierigkeitsgrad dieser Übung kannst Du somit auch einfach über die Distanz zwischen Deinen Füssen beeinflussen.

Du wirst das Brennen in Deinen Beinen und Deiner Körpermitte spüren, was bedeutet, dass sie stark beansprucht und somit trainiert werden. Diese Stellung ist auch perfekt, um Deine Knöchel zu stärken.

Plank Yoga Übung

Auch die Plank Yogastellung trainiert Deine Körpermitte sehr effizient. Auf einem Stand Up Paddle Board wird sie schwieriger, was einen umso stärkeren Trainingseffekt bewirkt.

Um die Stellung zu beginnen, gehst Du aus dem Herabschauenden Hund und richtest die Fersen zum Himmel. Rolle Deine Wirbelsäule in eine gerade Position und halte Deine Zehen auf dem Paddel. Du kannst die Position auflockern, indem du Deine Hüften von einer Seite zur anderen drehst. Du wirst das Brennen spüren, wenn Du Deine Zehen auf dem Paddel lässt und Deine Hände unter den Schultern hältst.

Girlande (Garland Pose)

Diese Stellung ist einfacher als die vorherigen, sofern Du keine Knieprobleme hast. Stell Dich zu Beginn gerade auf die Mitte des Boards. Um das Gleichgewicht zu verbessern, kannst Du die Füße etwas breiter machen und dann die Fersen nach innen und die Zehen nach außen richten. Als Nächstes senkst Du langsam Deine Hüften und hältst den Rücken gerade, während Du die Hände in eine betende Position bringst.

Diese Stellung soll Deine Hüften und Leisten öffnen und die Muskeln effektiv trainieren. Außerdem stärkt sie Deine Knöchel und Knie.

Die Kobra-Stellung (Cobra Pose)

Die Kobra-Stellung ist perfekt für Menschen, die Dehnübungen lieben. Außerdem brauchst Du nicht viel Gleichgewicht, um sie auszuführen. Als erstes legst Du Dich mit dem Gesicht nach unten in die Bauchlage und platzierst Deine Hände direkt unter den Schultern. Hebe Deinen Oberkörper langsam an, während Du die Arme durchstreckst und Deine Ellenbogen dicht an den Seiten Deines Körpers hältst. Achte darauf, dass deine Knie und Beine flach auf dem Board liegen.

Zusammenfassung

SUP Yoga kann zwar anstrengend sein, es ist dafür ein sehr effektives Training um Deinen Körper in Form zu halten. Paddleboard Yoga bietet somit noch mehr Vorteile, als „normales“ Yoga ohnehin schon hat. Der Trainingseffekt und auch die Menge an Kalorien die beim SUP Yoga verbrennt werden, sind deutlich höher als beim normalen Yoga – und es macht sogar noch mehr Spass!

Du wirst glücklicher und gesünder sein, wenn Du die oben genannten Übungen in Deine Yogastunden einbaust und Dein Yoga Training aufs SUP Board verlegst. Regelmässiges SUP Yoga wirkt Wunder als Stressabbau und geben Dir ein beruhigendes Gefühl der Entspannung. Achte darauf, dass Du aber nicht übertreibst und die Übungen nur solange machst, wie Du Dich auch wohl fühlst. Dies gilt insbesondere für Schwangere.

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